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怎么跑步才能事半功倍 听听医学专家给出的标准答案

怎么跑步才能事半功倍 听听医学专家给出的标准答案

2019年12月02日 20:05 來源:中國新聞網參與互動參與互動

  中新網沈阳12月2日电 (王景巍)晨跑、夜跑、全民跑……跑步这项运动不需复杂技巧、没有年龄限制、也无需特定场地,是一项绝佳的强身健体运动。随着国家全民健身计划的推出,热爱跑步的人越来越多,但随之而来的便是“跑步伤病”的出现,其中最受关注的就是跑步是否伤膝,有些人因为膝痛放弃了跑步,有些人害怕膝关节受伤不敢跑步,那么怎么样才能做到科学锻炼,跑步而不伤膝盖呢?

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資料圖:參加馬拉松比賽的跑友。中新社记者 刘冉阳 摄

  12月2日,記者在中國醫科大學附屬盛京醫院采訪了解到,競技跑步者的關節炎發生率爲13.3%,久坐不動人群的關節炎發生率爲10.2%,而健身跑步者的關節炎發生率僅爲3.5%。過量和高強度的跑步可能會引發關節問題,但對于普通健身跑步的人來說,跑步是有利于關節健康的。

  據介紹,因爲每個人膝關節的骨骼強度、肌肉力量、體重、下肢力線、髌骨高度等情況都不一樣,所以對運動強度的耐受能力也不一樣,超量超負荷的運動就容易造成膝關節損傷。追求速度、追求成績、甚至爲了發朋友圈有更好的數據而過度運動都是不可取的。

  那到底怎麽跑步才不會傷到膝蓋?中國醫科大學附屬盛京醫院骨科主任表示,合理的跑步運動首先要選擇一雙合適的跑鞋,而跑鞋要每6-9個月或每500公裏更換一次跑鞋。跑步時盡量選擇在草地或塑膠跑道上跑步,避免山地等坑窪路面。對過于肥胖的人,還是建議選擇遊泳、騎車等對膝關節損耗較小的運動方式爲好。同時,跑前熱身,跑後拉伸,不容忽視。跑前不熱身,肌肉的血氧供應不上、肌肉韌性狀態不佳,韌帶、肌肉、關節都容易受到損傷;跑後拉伸能有效放松肌肉,減少肌肉僵硬,增加血液微循環,加快代謝廢物的排除,減少運動後的肌肉酸痛。

  跑步時跑得越快,步頻越高,跑步時使用的力量也就越大,導致加載在膝蓋上的壓力越大,因此跑步時速度過快也會引起膝蓋出現疼痛。日常鍛煉時,每分鍾大約180步的速度最理想,相當于每公裏差不多需要7-8分鍾。

  如果平時不怎麽運動,一上來就運動量過大,跑步的時間及活動量超過自身所能承受的範圍,也會引起膝關節的損傷,造成膝蓋疼。所以循序漸進很重要!心率是衡量運動強度的重要指標,建議全程心率不超過最大心率,最大心率=(220-實際年齡)的85%,如果追求輕松舒適,那麽把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。如果心率明顯上升,一定要趕緊把配速降下來。

  白倫浩稱,力量不足、跑量過大、速度過快、體重過大、錯誤的跑步姿勢都有可能導致膝關節受損。鍛煉時要循序漸進,量力而爲,制定符合自己的鍛煉計劃,不要超負荷鍛煉。(完)

【編輯:李玉素】
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